Autora: Fiorella Lozano
Para comenzar definiremos qué es alimentación, pues esta es el proceso por medio del cual obtenemos, preparamos e ingerimos alimentos, obteniendo los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que son indispensables para la plenitud de nuestra vida humana. Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía.
La nutrición es importante para todos, pues combinada con la actividad física, un peso saludable y la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía. La diferencia entre alimentación y nutrición es que la primera es un proceso voluntario por medio del cual los seres humanos eligen qué alimentos consumir, y el otro es un proceso involuntario por el que los alimentos seleccionados son transformados después de ingerirlos.
Una alimentación sana significa que consumimos todos los nutrientes que son esenciales para nuestro cuerpo. Al contrario, si tu alimentación no es sana, tendrás mayor predisposición a padecer enfermedades como diabetes, osteoporosis, anemia, trastornos, entre muchas otras, así que la decisión de mejorar tu calidad de vida depende de uno mismo. La alimentación saludable significa que aporta todos los nutrientes importantes y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Esos nutrientes esenciales son las proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. Una alimentación balanceada, según el MINSA, significa que es variada, es decir que puede contener cereales, tubérculos y menestras, así como verduras, frutas, lácteos, carne, huevos, grasas y azúcares. Sin embargo, la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
- incluir verduras en todas las comidas;
- como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
- comer frutas y verduras frescas de temporada; y
- comer una selección variada de frutas y verduras.
Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:
- limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;
- limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
- sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
- limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
- no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
- limitar el consumo de tentempiés salados; y
- escoger productos con menor contenido de sodio.
La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
- limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y
- comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
Ten en cuenta que los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
